妊娠中の食事に注意！お腹が空く時の対処方法

私は3人目を妊娠中で、もうすぐ8ヶ月半です。
最近では、食べても、食べてもすぐにお腹がすいてしまうので、ついつい簡単に食べられるお菓子に手を伸ばしがち。

その結果体重は急激に増加中！！

定期健診では助産師さんから「ちょっと急激に体重が増えちゃったね」と言われたこともあり、なんとか体重をこの辺りで抑えたいところですが、お腹がすくので食欲をなかなか止められないんですよね。

どうしたらこの食欲をとめて、急激に増える体重を抑えられるかを考えてみました。

妊娠中に空腹になりやすいのはなぜか？

妊娠中のお腹が空きやすい(食欲が増える)原因に、妊娠中のホルモンバランスの変化があります。

妊娠中は黄体ホルモンの分泌が盛んになり、食欲が増進されます。また、赤ちゃんや胎盤の成長、羊水のためにたくさんの水分や栄養を必要としますから、お腹が空いたら食べられるものを摂るようにしてください。

出典：イクシル「妊娠後の激しい空腹感…その原因と対策は？」

妊娠中に食欲が止まらなくなるのは、黄体ホルモンによる自然な現象なんですね。

 

もう少し説明を加えると、女性には「卵胞ホルモン(エストロゲン)」と「黄体ホルモン(プロゲステロン)」という２つのホルモンを総称した、女性ホルモンがあります。

この２つのホルモンは、一定の周期でバランスをとっています。

「卵胞ホルモン」は女性の美しさを作るとして、肌や髪にツヤを与えたり、心を明るくするなどの働きもあり、ダイエットに向いているとされています。

逆に「黄体ホルモン」は、妊娠に必要な環境を整えてくれますが、個人差はあるものの、体に水分をため込んだり、気分を浮き沈みさせてしまうなどの働きがあり、この影響を受けて食欲増進させてしまうこともあるようです。

 

また、このような記載も見つけました。

妊娠中ママは常に赤ちゃんに栄養を与えているため、お腹の空いている時の血糖値は妊娠していない時と比べ低くなります。

出典：医療法人社団吉徳会　あさぎり病院「産科診療案内／妊娠中から分娩中におきる異常について」

妊娠糖尿病についての記載でしたが、妊娠してると赤ちゃんに栄養を与えることによって、お腹がすいたと感じやすくなるのかもしれませんね。

妊娠初期はお腹が出てないから、あまり実感できないものの、ちゃんとママになるための準備をしているんですね。

とはいえ、妊娠中の必要摂取カロリーは妊娠初期だと、いつもより５０kcal多いだけ、妊娠後期でも450kcal増える程度なので、赤ちゃんのためと言って二人分食べてしまうとあとで大変です。

妊娠中で特にお腹が空きやすい時期はいつ？

妊娠中にお腹がすくのは自然なことだとわかりましたが、その中でも特にお腹がすきやすい時期はあるのでしょうか。

調べて見たのですが、お腹が空きやすい時期は人によって違うようです。

ただ、妊娠中期に入るとつわりが落ち着いて食欲が増加したり、赤ちゃんも急に大きくなってくるので、お腹が空いたと感じる人が多いようです。

私も食欲が止められず、体重増加が一番止まらなかったのは、つわりが終わってからでした。

ただそれ以前の妊娠初期にも、「お腹が空いて」辛いと感じる妊婦さんが少なくないようですし、また出産近くになると赤ちゃんが下におりてくることで胃がすっきりして食欲が増すこともあります。

となると、妊娠してお腹がすくのは仕方がないことですので、あきらめるとして、空腹感を、どのようにコントロールするかが鍵となりそうです。

【妊娠初期】食べつわり対策

まず妊娠初期にお腹がすく場合は、「食べつわり」と関係している場合があるようです。

「食べつわり」はお腹が空くと気持ち悪くなることを一般的には指しているようですが、他にも食べたのにまた食べたくなったり、お腹がとてもすいてしまって苦しくて仕方ないという妊婦さんも少なくないようです。

妊娠初期の「食べつわり」への対処方法

私は妊娠初期に空腹を感じた時に放っておいたら、その後にものすごく気持ちが悪くなって、吐いてしまうことがありました。

このような食べつわりの場合、まずは「回数を細かく分けて少しずつ食べましょう」と栄養士さんに言われました。

ただ実際に回数を細かく分けても、1食の量を今までと同じにして、お腹が空いたら「朝ご飯、間食、間食、昼食、間食、間食、夕食・・・」と食べると太ります。

あくまで食事の回数が増えたら、食事量も減らし、1日のトータルのバランスをみくださいね。

 

 

また食べつわりで体重が気になるけど、食べることをやめられないという妊婦さんは、そもそも妊娠中は普段よりも血糖をさげる働きが抑えられたりするため血糖値が下がりにくいし、また血糖値も急激にあがると反動で急激に下がって、繰り返し甘いものが欲しくなってしまったりするそうです。

妊娠中は本当に踏んだり蹴ったりですが、それを乗り超えると可愛い赤ちゃんに会えますよ。

なので、このあとに書いているような対策を試したり、また子供の頃に言われたように「よく噛んで」食べたりと、食事の中にできる範囲で注意できる点があれば見つけてみてくださいね。

助産師さんからも「まだまだ赤ちゃんは小さくて、今までお母さんが蓄えていた栄養で足りるから、まずはお母さんがつわりを乗り切ってね。つわりが終わってから食事バランスを考えていきましょう」と口を揃えていわれるほど、妊娠中の過酷な時期。

つわりの時期は、何よりもお母さんが少しでも楽にいられる方法を探してみてくださいね。辛い時期はまずはお母さんの体をいたわってあげてください。

医師に相談してみるのも一つです。

 

【妊娠中期・後期】いつもの習慣を改善して空腹感を止める

苦しかったつわりがやっと終わり、ご飯を食べられるようになるとすごく美味しく感じるでしょう。

私はつわりが終わった後、食欲の誘惑に負けて「今まで食べられなかった分、美味しいもの食べよう」なんて生活を続けていたら、妊娠中期以降に一気に体重が増えました。

つわりが終わって妊娠中期に入ってからのたった1か月間で、長男の時に+2.3kg（妊娠6か月）、長女の時に+2.1kg（妊娠5か月）、次女の時に+2.5kg（妊娠5か月）増えてます。

「つわりがおさまったら、赤ちゃんの為にバランスを考えてくださいね」と助産師さんに言われていたのに、ちょっと・・・いや、だいぶ食べ過ぎていたなと反省し、空腹感を減らすために私ができそうな対策を練りました。

対策1：水分不足をおぎなう

空腹感と喉が渇く感覚って似ているそうです。

人間が1日に必要な水分量は、2.5ℓ（食事1.0ℓ、体内で作られる水0.3ℓ、飲み水1.2ℓ）と厚生労働省が後援している、「健康のため水を飲もう講座」のポスターに書かれていましたので水分不足には注意してください。

参考リンク：健康のため水を飲もう講座　「健康のため水を飲もう」推進委員会

1日に必要な水分量は体格や運動量など、人によって違いがあると思いますが、私は自分で「水を飲もう」と意識しないと水分を取ることが少ないので、お腹が空いたのではなく、実は水分が足りていなかったと考えられます。

食事前に水を2杯飲むと痩せるという報告もあるようなので、まずは手軽に「お腹が空いたかなと思ったら水を飲む」、「食事前に水を2杯飲む」ことから試してみてはいかがでしょうか。

参考までに我が家では、妊娠中にマンションに住んでいたこともあり水のことが心配になって、三菱レイヨンの「クリンスイ」という浄水器を使いました。

お住まいの地域によって水質が違うと思いますが、水道水の臭いが気になるときは浄水器を使えば除去できますし、カートリッジを交換すればずっと使えるので、案外コストパフォーマンスが良かったです。

ただ妊娠中はむくみやすい時期でもありますので、特にむくみが強い時などは冷たい水をがぶ飲みはするのはあまりおすすめしません。

私は続きませんでしたが、むくみに関しては、テレビのダイエット特集で「小豆」を使ったレシピが紹介されたので興味があれば一度試してみるのもいいかもしれませんね。

妊娠中の「むくみ」対策をして体重増加を食い止めよう

By: Karolina van Schrojenstein Lantman - Orlinska - CC BY 2.0[/caption] 「妊娠中はむくみやすい」って、聞いたことがありませんか。 ...

対策2：栄養不足に注意して、バランスを考えた食事に変更

食事のカロリーが足りなかったり、カロリーは超えているけど1日に必要な栄養が足りないとお腹が空くそうです。

当たり前と言えば、当たり前の話ですよね。

これを防ぐ為には、1日の食事全体のバランスを良く摂取すると満足感（満腹感）が上がるそうです。

特に妊婦さんは鉄やカルシウム、ビタミン、ミネラルが不足しがちで、私も長男が妊娠中期の時に鉄分不足で産婦人科から鉄を処方されていました。

厚生労働省は、ビタミンやミネラルの不足について注意喚起しています。

現在、日本人の野菜摂取量は平均的に少なく、とくに20歳第女性で242g、30代女性で240gと、1日の摂取目標量とされる350gを大きく下回っている。

出典：厚生労働省 妊産婦のための食生活指針

私の場合は、ついつい朝やお昼ご飯は面倒くさくて、おにぎりと果物だけになりがちです。

そのうえ料理が苦手なことも加わって、食生活はなかなか改善できていませんが、まずは自分の食生活を知ることから始めていこうと思います。

参考サイト：農林水産省　食事バランスガイド

あと、私は妊娠前によく菓子パンを食べていましたが、菓子パンも注意が必要！！

かなりカロリーがあるけど、栄養がほとんどないので偏ってしまいますよ。

美味しいんですけどね~

ちなみに私の大好物のメロンパンは1個で500calくらいあるので、メロンパン1個食べただけで1食分のカロリーになってしまいます。

 

食パン、野菜・果物ジュース・塩分の多いスナック菓子などは満腹感も少なく、また急激に血糖値を上げやすいので控えめにすることをオススメします。

そして食べ方にも注意しましょう。

空腹時、ご飯などの糖質主体の食べ物を一気にたくさん食べたくなる気持ちはわかりますが、脂肪蓄積が促進されて食欲も増長されるといったようにダイエットにはとても悪影響を及ぼします。これを避けるためには、消化吸収に時間のかかる「食物繊維」が豊富な野菜から食べること。これは、食物繊維が消化吸収をゆるやかにしてくれて血糖値の急上昇を抑えてくれるからです。

食べる順番を変えるだけで太りやすかったり、太りにくかったりするようです。

食べる順番を変えるくらいであれば難しくないと思うので、最初は野菜から食べて満腹を感じるようにしてみるのも良さそうですね。

対策3：寝不足を解消

睡眠不足になると食欲が増加するそうです。

「7～8時間睡眠を取る人の肥満度がもっとも低い。5時間睡眠の人はその50%増。4時間以内は73%もアップした」という研究結果があります。いきなりデータを紹介しましたが、これは睡眠時間と肥満の関係を調べた海外の研究報告です。日本人の健康診断を分析した研究でも、「睡眠時間が5時間以上の人に比べ、5時間未満の人は肥満しやすい」と同じような結果が報告されています。

出典：21世紀の家庭の医学　いしゃまち　「睡眠不足の人は太りやすい！？肥満の原因となる生活習慣とは

これは睡眠をとることで食欲を抑えてくれる、満腹中枢と「レプチン」という物質との関係で、毎日5時間以上は睡眠をとる方が良く、出来たら7～8時間ぐっすり眠ることが、食べ過ぎの防止になるそうです。

私は妊娠中によく眠くなるので、1日8時間くらいは寝ています。

なので睡眠時間は余裕でクリアしていますが、皮膚炎の痒みで起きたりすることがあるので、ぐっすり眠るようになると食欲が少しおさまりそうですね。

対策4：糖分のとりすぎに注意

お菓子やジュースなど甘いものって本当に美味しいですよね。

私はチョコレートが大好きでついつい食べ過ぎてしまうんですが、この甘いものに入っている「砂糖」に依存性があるのを知っていますか。

砂糖はとればとるほど「クセ」になって、なかなかやめるのが難しくなるそうです。

それも気軽に手に入るから、ついつい食べてしまいがちですが、お腹がすいているときに甘いものを食べると血糖値が急激に上がるようです。

特に空腹時に砂糖を摂取すると血糖値が急激に上昇します。
その結果、血糖値を下げる働きを持つインスリンが一度に大量に分泌されて血糖値が急低下し、「低血糖」状態を引き起こします。そして、体内が「低血糖」状態になると、脳がエネルギー不足で「空腹だ」と勘違いし、「甘いもの（糖分）を摂取して血糖値を上げろ」と信号を出してしまうのです。

出典：eo健康　「甘い物がやめられない！砂糖依存症」

 

その結果、暇な時にお菓子を食べ始めるとついつい少しだけと思ってもやめられず、大量に食べちゃったりするんですよね。

できれるのであればお菓子などの甘いものをできるだけ避けて、ドライフルーツなどの果糖に変える、もしくはお菓子を選ぶにしても洋菓子より和菓子にするといいですよ。

対策5：妊娠中のストレス発散は大事

人はストレスを感じると、高脂肪の塩っ辛いものや甘いものを食べたくなるそうです。

女性はとくに当てはまりやすいのではないでしょうか。

別にお腹が空いてないけどイライラしている時に、チョコレートなどのお菓子を食べると少し落ち着くんですよね。

これはストレスを感じると脳の視床下部から「コルチゾール」という物質が出て、食欲が増加してしまうのですが、甘いものを取ることで、脳内物質の「セロトニン」を増やして、気持ちを安定させてくれることから起こります。

とはいえストレスを自分で切り替えるのはなかなか難しいから、ストレス発散方法を食べ物以外に向けられればベストでしょうか。

身体を動かすのが好きな人であれば、出産のために体力づくりとしても、散歩したり、体を動かすと眠りも深くなるでしょうし一番よいかもしれませんね。

私は、赤ちゃんが生まれたらお出かけも大変だと思って、私は近くの無料で開いている絵画展に行ったり、図書館に行ったり、公園で休んだりと、電車賃を浮かすため隣駅の病院まで歩いて行ったりしました。

また体が疲れてしまっていたり、動きたくない時は、無理をせずに家の中で漫画を借りてきて読んだりしていましたよ。

そもそもストレスの無い生活なんて、ほとんどの人の場合はあり得ないですから、あくまでたくさんのストレスをためないようにするくらいの気持ちでいいと思います。

妊娠中は理想どおりにはいかない・・・

ここまで色々対策を練りましたが、頭では甘いものの食べ過ぎは良くないとか、運動した方がよいとか、規則正しい生活が体にいいことはわかっているんです。

でもそれを実際に「さぁ、体に悪いからやめてください」と言われても、なかなかやめられなかったり、逆に頑張りすぎてストレスになっちゃうこともありました。

そういった場合、たとえば食べちゃダメとすべてを禁止するのではなくて、他の物に変えて欲求を満たしてあげるようにした方がよいと思います。

食べたいものなどは全部を我慢すると頭の中がどうしても食べ物のことになりがちで、そんなにお腹が空いてないはずなのに空腹感が出てきてしまい食べたくなったりと逆効果でした。

なので「食べたいから、せめて今日は和菓子にしような」とか、「量をたくさん食べたいから寒天ゼリーにしようかな」といった、自分なりの落としどころをつけてあげると、意外にスムーズに我慢できることもあります。

勘違い！！私が妊娠中によいと思ってやっていたNG習慣

妊娠中太らないように気を付けていたのにも関わらず、私がやってしまっていたNG習慣を書いていきます。

果物の食べ過ぎ

私は最初の子供を妊娠した時に、お菓子を食べるよりは栄養のある果物を食べた方がよいと思って、お腹がすいた時は果物を食べるようにしていました。

また、砂糖をとりすぎるのがよくないと上で書きましたので、果物やドライフルーツなどの果糖に変えることをオススメしました。

ですが、果物にも果糖というのがありますので、やっぱり食べすぎると太ります。

私は1日にみかんの小さいのを5個とか、グレーフルーツを3個とか食べていましたけど、これは食べすぎなので太りますよ。

参考までに母子手帳には妊娠初期の場合、1日あたりの果物量はみかん2個、りんご1個、柿2個、梨1個、ぶどう1房、桃2個が理想となっています。

妊娠中期と後期に関してはみかん3個、りんご1個半、柿3個、梨1個半、ぶどう1房と半分、桃3個ですので、お腹が空くたびに果物を食べていると確実に太ります。

果糖はありますが、お菓子よりカロリーは低いですし、栄養もあるので私のように極端に食べ過ぎなければ問題ないようですが、果物も食べすぎると太ることを覚えておきましょう。

わたしが妊娠中にお腹がすいた時に食べていたものは、これだ！

ここまでは妊娠中の生活で見直しする点を書いてきましたが、実際に自分なりにお腹がすいた時に食べていたものをあげていきます。

①寒天ゼリー

寒天ゼリーは、妊娠中に重宝しました。

スーパーで出来合いのゼリーを買うとたくさんの量を食べられないので、自分で寒天クックを使ってゼリーを作り、お腹が空いた時に食べていることで、カロリーの削減と節約をはかっていました。

牛乳寒天、オレンジ寒天、ぶどう寒天、抹茶寒天と飽きないように味を変えて作っておき、いつでも食べられるようにしていましたよ。

体重の増加がひどくなった時にはジュースや牛乳でゼリーを作るのはやめて、水でゼリーを作っていたのですがこれは美味しくないので、甘さ控えめのあんこを乗せたりして空腹をまぎらわせていました。

夫から「あんこも食べすぎると太るぞ」と注意されるくらい、私は寒天にあんこをのせて食べてしまったら体重が増加しましたので、何事もほどほどが大事です。

②にぼし

カルシウム、鉄分、ビタミン、DHAなど妊婦さんが必要な栄養がいっぱいなので、妊娠中には同じ職場の人から勧められました。

お腹のすいた時や口さみしい時に食べるようにしていましたが、なんといってもこのにぼしは味気がないのでたまに食べる分にはまだいいですが、満腹感を得られずに私は長続きしませんでした。

商品画像を一応貼ってありますがスーパーで買えるので、普通にスーパーで買った方が手っ取り早いです。

私なりのお腹がすいた時の工夫で一番良かったことは「寝る」！

色々試した結果、私が考えたお腹がすいた時の対策で一番良かったのは「寝ちゃうこと」です。

妊娠中はこれが一番よいのではないでしょうか？

妊娠中はすぐ眠くなりますし、睡眠をとると食欲が低下するみたいなので一石二鳥。

それに加えて私は暇になるとどうしてもちょこちょこ食べ物を探し始めてしまうので、好きな漫画や映画でも読んだり見たりして寝る。

ズボラな私はこの方法が、一番効果的です。

（追記：子供3人出産後）体重管理に思うこと

妊娠中に体重が増えると、産後は体重が落ちにくいとか、出産の時に難産になるとか言われていますよね。

だから私も一生懸命色々な方法を試したり、お腹がすくのと戦い、すぐに増えてしまう妊娠中の体重に一喜一憂したりしながら、3人の子供を産むまで体重管理を頑張りました。

実際にその結果、私がどうだったかを見ると、

確かに第一子の時は、妊娠中に+9.1kgと一番太っていて、分娩時間もかかってますが、産後は一番体重の戻りが早かったし、産後はずっと妊娠前の体重よりも軽い状態をキープしていました。

また第二子の時に妊娠中+8.4kg太って、第三子の時はなんとか+6kgで抑えたのにも関わらず、第二子の時は陣痛に気づいてから3時間以内にあっという間に生まれたのに、第三子の時は時間がかかっています。

 

ここからわかるように、出産は体重がすべてではないんですよ。

 

私が子供を3人産んで思うのは、妊娠中に体重が増えたから、あとで体重が戻しやすいとか、出産が楽というのはあくまで可能性が高いという話で、実際のところはお母さんの体力だったり、赤ちゃんの大きさだったり、他の色々なことが関係しているんだと思います。

 

あまりに太りすぎた、痩せすぎたというのは赤ちゃんへの影響も考えられますので注意が必要だと思いますが、栄養を考えたり、休養をとっても、それでもなかなか妊娠中の体重増加がとめられない場合は、まずは頑張っている自分を認めてあげて、ゆっくり休憩してみてください。