妊娠7ヶ月半のたまゆらです。
妊娠中はなかなか体重の増加も止まらないし、体調も安定していません。
そんな中、前回の記事では1日の消費カロリーが「基礎代謝1194kcal＋活動付加消費カロリー385Kcalで、消費カロリーは1579」と以外に少ないことに気づきました。
[blogcard url="https://kurashi-techo.com/calories-per-day-pregnancy"]
さて今回は、じゃあ逆に食べている食事のカロリーはどのくらいなのだろうと思って調べてみました。
[普段食べている食事内容]
| 食事内容 | カロリー(kcal) | |
|---|---|---|
| 朝ご飯 | 納豆ご飯 １膳 白菜の茹でたもの あさりの味噌汁 | 340 |
| 昼ごはん | 梅おにぎり 1個 ひじき入り卵焼き 大根とひじきのあえもの きなこヨーグルト | 328 |
| おやつ | 牛乳寒天ｾﾞﾘｰ(手作り・砂糖不使用) | 106 |
| 夕ご飯 | 鮭ご飯 1膳 粉ふき芋 3個 わかめと人参と大根の和え物 白菜としめじの味噌汁 アスパラガス | 552 |
| 合計 | 1326 |
[外食などカロリーが多かった日]
| 食事内容 | カロリー(kcal) | |
|---|---|---|
| 朝ごはん | 納豆ご飯 1膳 抹茶と牛乳オレ 1杯 ひじきと人参の和え物 プルーン 2個 | 496 |
| 昼ごはん | メロンパン 1個 シュガーパン 1個 梅おにぎり 1個 はっさく 1個 | 1039 |
| おやつ | カントリーマァム 5個 | 250 |
| 夕ご飯 | カレーライス 1杯 卵サラダ 野菜スープ 冷奴 半分 | 882 |
| 合計 | 2667 |
今回カロリー計算を参考にさせてもらったサイトはここです。
(※参考サイト：簡単！栄養andカロリー計算)
結果は普段食べている食事内容は1,326kcal、外食などが多い日の食事内容は2,667kcalと全然違いましたね。
その差なんと1,341kcalです！！
外食や菓子パンがいかにカロリーが高いのか思い知らされました。
1日の消費カロリーが1579なので、外食などカロリーオーバーした日は2,667kcalと太ってしまうこと間違いなし！！
メロンパンは美味しいけど1個食べるだけで433kcal、カントリーマァムは1枚で50kcal、カレーライスは603kcalとこれだけですごいカロリーですね。
特に菓子パンやお菓子はカロリーが高いのに赤ちゃんに必要な栄養分が少ないから、やっぱり控えめにしなきゃだめかな。
美味しくてついつい食べ過ぎちゃうから、もう家にお菓子は置いておくことをやめます。
妊娠中のたった10ヶ月の我慢！！
赤ちゃんの為にも、たまゆらのためにも苦行です。
でも、やっぱり10ヶ月は長いな(笑)
さて、では食事のカロリーはだいたいの目安がわかったので、後は少しでもカロリーを抑える方法などを調べてみましょう！！
まず1つ覚えておきたい存在としてBMAL1(ビーマルワン)と呼ばれるたんぱく質の一種があります。
このBMAL1(ビーマルワン)は、体のリズムを正常に機能するようにしてくれるのですが、それと同時に「脂肪を蓄積させる」という厄介な役割を持っているのです。
それじゃなくても妊娠中は赤ちゃんの為に皮下脂肪がつきやすいのに、もっとついたらたまゆらは肉だるまのようになりそう。
でも逆にこのBMAL1の働きを利用すれば、脂肪をつきにくくすることも可能ということですね！！
■ ご飯は3食きっちり食べる･･･
ご飯を3食きちんと食べることで「ドカ食い」をするのを抑えることが出来ます。
それと3食食べることで、色々な食材もとりやすくなりますし、3食きちんと食べる為には、早寝、早起きをする必要性も出てくる場合もあるので(たまゆらはこの準備が面倒なのですが、、、)、生活のリズムも整えやすいです。
出来たら朝を一番しっかり食べましょう。
■ 朝ごはんは起きて2時間以内に食べる･･
体内時計は25時間と実際の時間より1時間多くあることを知っていますか？
この体内時計のズレを朝日を浴びて、起きてから2時間以内に「たんぱく質」も含めたご飯を食べることで、リセットされるそうです。
■ 夕ご飯は寝る3時間前までに終わらせる･･･
「食べてすぐ寝ると牛になる」と言われているように、食べてすぐ寝ると脂肪を蓄えやすくなるので、出来たら3時間あけると脂肪とつきにくくできます。
■ 夜の10時から夜中の2時に食べたものは脂肪になりやすい･･･
「夜遅くに食べると太る」は本当でした。
この22時から2時の時間帯はBMAL1がピークで増えてしまい、脂肪になりやすいんです。
なんと15時頃に食べるより20倍も脂肪がつきやすいそうです！！
■ 15時頃に食べたものは、脂肪になりづらい･･･
BMAL1が一番少なくなるのは、15時頃です。
この時間に食べたものが一番脂肪になりにくいです！！
ということはこの時間に食事をするのが良いんですが、お昼には遅すぎるし、夜ご飯には早すぎる時間帯なので、おやつを食べたい時はこの時間を狙って食べましょう。
「3時のおやつ」ってよく言われますが、ちゃんと理由があったんですね。
どうですか？？
簡単に書きましたが同じカロリーのものを食べるとしても、少しの工夫で太りにくくすることは出来るんですね。
ただし、今回書いたBMAL1は昼夜逆転してしまっている人や、シフト制の仕事をしていてリズムが一定でない人には当てはまらないようです。
こういった人は、BMAL1が起きてから14時間～18時間に一番増えると覚えておいて自分の生活に当てはめてみてくださいね。
色々書きましたが、無理なく出来るところから始めるのが良さそうです。
全部このとおりにしようとするには、たまゆらは生活リズムをかなり変えなければならないのでむしろストレスです！！
正直、面倒くさい、、、(笑)
赤ちゃんの為とはいえ、この生活にすべて当てはめたら、毎日イライラしてしまいそうなので、笑顔でできるところから頑張っていきたいと思います。