産後ダイエット

産後の体型戻しをどうしよう? お腹のたるみはどう改善できるのか?

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三人目を妊娠中のたまゆらです。
今回の妊娠が最後の予定ですので、今後たまゆらの体型がどこまで戻るのか妊娠中の今から不安があります。

年齢的にも体型が戻りにくいでしょうが、出産回数も3回目だし、このまま何もしなければ「産後太り」まっしぐら!!
たまゆら母は妊娠を繰り返すたびにもの太っていったそうなので、遺伝的にもかなり不安があります。

産後のおっぱいの変化については、前回の記事で書きましたが、今回は「産後のお腹」について書いていこうと思います。

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さてたまゆらはもうすぐ妊娠8ヶ月になるのですが、さすが3人目ということなのかお腹が急激に大きくなり、伸びが速いです。
1人目を妊娠するまではよく腹筋をしていましたが、それ以降は3人目を妊娠するまであまりお腹には気を配っていませんでした。

1人目、2人目と産後はすぐお腹がブヨブヨ(三段腹)になっていたのですが、その後はまったく痩せようとか考える暇もなく無頓着に過ごしてきたのでどのように変化があったのかはわからないです。
でもブヨブヨを放っておいたんだから、産後もきっとたるんでたり、太ってたりはしたんでしょうね。

 

 産後すぐの対応策

産後すぐにはお腹がへこまない人も多いようです。

これは赤ちゃんは出産してお腹から出てきたけれども、子宮はまだまだ大きいままなのが理由だそうです。
赤ちゃんを守ってきた子宮は産後6~8週かけて、おへそあたりまであった子宮がもとの状態にゆっくりと戻っていきます。

 

産後すぐはお腹がブヨブヨしているからと言っても、絶対本格的な腹筋なんかしないでくださいね。
産後の体は例え自分自身が元気だと思っていても、出産という大仕事を終えてるので体はとてもデリケートですし疲れていますので、まずは自分の体をしっかり休ませてあげてください!!

産後すぐからは1ヶ月間は出来るだけ体を休ませて、回復させてください。
パソコンやスマートフォン、雑誌で目を使いすぎるのもやめたほうが良いそうです。
貧血・頭痛・子宮脱・痔・肌荒れ・めまい・マタニティーブルーなど産後のトラブルはたくさんありますので、産後は絶対無理は禁物です。

 

そしてこの時期にしっかり休んで、栄養のある食事をとることが母乳育児を勧めやすくなったり、あとあとダイエットも効果的になるようです。
(※産後3~4日目で体調が落ち着いてきたら、産褥運動としてであれば横になったままおへそを見るように頭を起こす動作(軽い腹筋?)は10~15回程度できるようになります)
■ 腹式呼吸・・・
産褥運動として、これは産後の次の日から行うことができます(体調が悪い場合は、もう少し休養してから行ってください)。
仰向けになって、膝を立てます。

その後はお腹に意識をしてゆっくりと息を吸い込みお腹を膨らませます。

簡単ですが、このくらいが産後にはベスト!!
やりすぎると頭痛やしびれが出てくるので、これを数回疲れない程度に繰り返してみましょう。

■ 骨盤ベルト・・・
赤ちゃんを出産する時に一番骨盤は広がっています。
なので、お産の直後からお風呂以外は骨盤ベルトで24時間骨盤を閉めたほうが良いそうです。
そして出来れば産後2ヶ月ほどは面倒くさくても、使い続けたほうが効果があるみたいです(産後2ヶ月以降は骨盤ベルトを使うのをやめて、自分で運動をしたり、筋力をつけたりしたほうがいいですよ)。

 

ただし骨盤ベルトは骨盤を支える為のものですので、締め付けすぎたり、正しい位置で装着しないと逆効果のようです。
たまゆらが1人目の妊娠中~使っている骨盤ベルトは有名な産前・産後 トコちゃんベルトII 紺 Mサイズです。

 

正直、5分間つけるのに時間がかかったり、トイレに行くたびにずれたり、少しきつめに巻いて座ると痛かったり跡がついたりとトコちゃんベルトは以外に面倒です(笑)
でも、骨盤ベルトで一番評価が良かったし、2人目の時には産婦人科からおススメされるくらいだからやっぱり効果は高いと思います。
実際、2人目まで産後とこちゃんベルト使っていて面倒くさかったけど、腰痛とかはなかったし、今回の3人目も頑張って産後から出来るだけつけてみます。

■ 授乳姿勢に注意・・・
おっぱいの時の記事にも書きましたが、猫背や前かがみなどの姿勢はお腹の脂肪がとれにくくなるそうです。

横座りやぺたんこ座りも骨盤を歪ませてしまい、その歪みに脂肪がついてしまうので太る原因になります。
あぐらや正座で座り、おへそからみぞおちまでをまっすぐキープし、お腹をへこませるように意識しながら授乳するだけでも腹筋を鍛える効果があります。

産後は授乳回数も多いので、お腹を引き締めるチャンスがたくさんありますね。

 

 産後1ヶ月

悪露が終わり、1ヶ月検診で異常がなく先生からの許可が出れば普通の日常生活に戻れます。
とはいっても産後1ヶ月はまだまだ体も回復期ですし、子宮も元のように戻りきっていませんので無理は禁物ですよ!!
無理すると婦人科系の病気になったり、生理痛がひどくなったりということがあるようです。

■ お腹にしっかり保湿・・・
げっそり痩せたり、やつれたりしていたら綺麗じゃないですよね。
1ヶ月検診を終えたらしっかりとお腹を保湿して、お腹が痩せた時に綺麗に見えるように準備をしておきましょう。

■ ウォーキング・・・
赤ちゃんを抱っこしながらのウォーキングは普通のウォーキングよりも消費カロリーが高くなります。
抱っこ紐を使って、左右均等に赤ちゃんの体重をかけて正しい姿勢でウォーキングしながら、買い物や散歩をしてみましょう。

最初のうちは10分くらいから始めて、徐々に時間を伸ばしていくのが負担をかけずにすみそうです。

2人目を産んだ時によく散歩していましたが、気分転換にもなるし、他の赤ちゃん連れのお母さんと挨拶するようになったりと他にもメリットがありました。

■ 簡単なエクササイズ・・
赤ちゃんと一緒に出来るエクササイズから数分で出来るようなエクササイズまで今はたくさんありますよね。

たまゆらが試してみようと思っているのは、1日10分で出来るインスパイリング・エクササイズ(DVD付)です。
女優の竹内結子さんもこれで産後ダイエットをされたそうで、有名なので知っている人も多いんではないでしょうか。

口コミは賛否両論ありますが、効果があったって言う人も多いので、産後是非試してみようと思ってます。

 

 産後3ヶ月

体力が戻ってきて、体もだいぶ回復しています。
この時期であれば、体調に問題が無ければ産後の体型戻しもしやすそうですね。
そして産後6ヶ月までの間は、なんと脂肪が流動的で動きやすいので、ダイエットなどの体型戻しに良い時期!!

■ スクワット・・・
スクワット15回で腹筋500回に相当する効果があるらしいです。
これはさすがに言い過ぎなんじゃないかなと思っていますが、お腹の引き締めにはスクワットは効果的なようですね。

赤ちゃん抱っこしながらも出来るし、これは産後にやりやすいダイエット方法かも。

ただしスクワットも正しいやり方をしないと効果が出ないし、体に負担をかけちゃうんだそうです。
たまゆらが正しいスクワットを何個か検索していると、意外に大変そうなのが多かったです。

その中でもまだ出来そうなのが、「ボディメイク・スクワット」!!
45秒とかではなく、8カウントでスクワットをする方法です。

[ボディメイク・スクワットのやり方]
1・両足を肩幅ぐらいに開いて立ちます。
2・背中をまっすぐに伸ばして、顔、おへそ、つま先、ひざは、まっすぐ前を向いた状態にします。
3・両腕は頭の後ろに組む、または胸の前で交差させるなど、自分が動きやすい姿勢をとります。
4・鼻から息を吸いながら、1から8までカウントしつつゆっくりと腰を落とし、8で太ももと床が平行になるようにします。ひざが内側を向かないように注意し、かかとは浮かないように床にしっかりとつけてください。横から見たときに、お尻が後ろに突き出たような姿勢になります。
5・息を吐きながら、元の姿勢に戻ります。元の姿勢に戻すときは、1拍で戻すぐらいの速さで、スッと腰を伸ばします。

引用:ぽっこりおなかを解消する!?「ボディメイク・スクワット」 マイナビニュース

■ ドローインダイエット・・・
最近初めて知りましたが、横になりながらでも出来るし、すごい手軽に簡単にできる呼吸法のダイエットなんです。
誰でも出来るのに効果も高いし、無理な運動ではないから、産後に落ち着いてからのダイエットにはもってこいですね!!

[ドローインダイエットのやり方]
1・姿勢をまっすぐに、肩を若干引くようなカタチを意識して、お腹を膨らませながら息を深く吸います。
2・おしりの穴を閉めて、息を止めて酸素が体に送られているのを感じてください。
3・おしりの穴をしっかりしめて、へそを中心に腹全体をへこませるイメージで、お腹を凹ませながら息を吐きましょう。
4・お腹を最大限に凹ませたまま30秒キープします。

引用:お腹凹ますだけでダイエット!「ゲッタマン式ドローイン」【効果とやり方】

 

 感想

さすがにこれだけやれば、痩せるんではないでしょうか(笑)??
問題はこれがちゃんとできるかと言うことにかかってそうですね!!

妊娠10ヶ月でつけたお腹周りのお肉を、産後半年~1年かけて戻していきたいと思います。
まず最初はしっかり休養して、少しずつ運動のハードルをあげて筋力を戻して行くのが良さそう。

あとは赤ちゃんとの生活でどこまで、この運動を継続できるのかがポイントになりそうですね。

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